Proteína para mujeres: guía sin mitos

Muchas de las mujeres que entreno llegan con dudas parecidas: "no quiero ponerme grande", "la proteína es para hombres", "¿engorda?". La realidad es que la proteína es igual de importante para ellas, y en muchos casos es lo que más les falta en la dieta. Vamos con lo que de verdad importa.

Mito 1: "La proteína te pone grande"

Ganar mucho volumen muscular requiere años de entrenamiento de fuerza intenso, comer por encima de tus calorías y una genética favorable. Un batido de proteína no hace eso por sí solo.

Lo que sí consigue una buena ingesta de proteína, junto con el entrenamiento, es:

• Un cuerpo más firme y con más tono.
• Conservar el músculo cuando estás perdiendo grasa.
• Mejor recuperación entre entrenamientos.

Mito 2: "Existe una proteína especial para mujeres"

La proteína de suero o la vegetal funcionan exactamente igual en hombres y mujeres. Las versiones "para mujer" suelen ser la misma proteína con otro envase, a veces con ingredientes añadidos que no siempre aportan. Elige por calidad y sabor, no por el color del bote.

Cuánta proteína necesitas

Se calcula igual que en hombres, por kilo de peso:

• Si entrenas de forma regular: entre 1,4 y 2 g por kg al día.
• Si estás perdiendo grasa: en la parte alta, entre 1,8 y 2,2 g por kg.

Por ejemplo, una mujer de 60 kg que entrena fuerza 3 días por semana necesitaría entre 85 y 120 g de proteína al día. En el artículo cuánta proteína al día tienes el cálculo completo con ejemplos de menú.

Mito 3: "Los batidos engordan"

Un batido de proteína de suero con agua tiene unas 100–120 kcal. Engorda tanto como cualquier otro alimento de esas calorías: depende del total del día.

De hecho, la proteína es el nutriente que más sacia, así que bien usada ayuda a controlar el hambre. Un batido a media tarde puede evitar el picoteo de antes de la cena.

Etapas en las que es todavía más importante

• Pérdida de grasa: evita perder músculo y que la dieta "te deje flácida".
• A partir de los 40 y en la menopausia: con los años se pierde masa muscular de forma natural. Entrenar fuerza y tomar suficiente proteína es la mejor forma de frenarlo.
• Si sigues una dieta vegetariana o vegana: suele costar más llegar a la cantidad necesaria. Una proteína vegetal (guisante, arroz o mezclas) es muy útil.

Si estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con tu médico o dietista antes de añadir suplementos.

Qué proteína elegir

• Whey concentrado: la más versátil y económica. Buena opción para la mayoría.
• Whey aislado: más proteína por cacito y casi sin lactosa. Ideal si te sienta mal la leche.
• Proteína vegetal: para dietas veganas o si no toleras los lácteos.

Consejo: empieza con un sabor que te guste de verdad, como chocolate o vainilla, que también sirven para cocinar. Si no te gusta, no te lo vas a tomar.

Formas fáciles de tomarla

• Con agua o leche después de entrenar.
• Mezclada con yogur o avena en el desayuno.
• En tortitas o bizcochos fit.

Encuentra todas las opciones en nuestra sección de proteína en polvo y, si buscas algo para llevar, en barritas de proteína.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar proteína si no voy al gimnasio?

Sí. Es un alimento más, útil si te cuesta llegar a la proteína diaria con la comida.

¿La proteína retiene líquidos?

No. La retención de líquidos tiene que ver con otros factores como la sal, las hormonas o el descanso.

¿Y la creatina en mujeres?

También funciona muy bien. Te lo cuento en creatina para mujeres.

Sobre el autor: Juande Ruiz, entrenador personal y graduado en Ciencias del Deporte. Fundador de WildFreak Nutrition (Granada).

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.