Cuánta proteína necesitas al día según tu objetivo

"¿Cuánta proteína tengo que tomar?" es, probablemente, la pregunta que más me hacen como entrenador. La respuesta depende de tu peso, de cuánto entrenas y de lo que buscas. Aquí tienes los números con los que trabajo, explicados para que los apliques hoy mismo.

La referencia general se queda corta si entrenas

La recomendación general para población adulta es de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Es la cantidad mínima para cubrir las necesidades básicas de una persona sedentaria.

Si entrenas fuerza o haces deporte de forma regular, tus necesidades son mayores, porque la proteína aporta los "ladrillos" con los que reparas y construyes músculo. La normativa europea lo recoge así: las proteínas contribuyen a aumentar y a conservar la masa muscular.

Cuánta proteína según tu objetivo

¿Por qué se necesita más proteína al perder grasa? Porque al comer menos calorías el cuerpo tiende a usar también músculo como fuente de energía. Una ingesta alta de proteína ayuda a conservarlo y, además, sacia más.

Ejemplos prácticos

• Persona de 70 kg que quiere ganar músculo: 70 × 1,8 = unos 125 g al día.
• Persona de 60 kg en fase de definición: 60 × 2 = unos 120 g al día.
• Persona de 85 kg que entrena 3 días por semana: 85 × 1,4 = unos 120 g al día.

Si tienes bastante sobrepeso, haz el cálculo con tu peso objetivo en lugar de con tu peso actual. Si no, el número sale inflado.

Cómo repartirla durante el día

Más importante que el total exacto es llegar a él de forma constante. Un reparto que funciona muy bien:

• 3 a 5 comidas con 20 a 40 g de proteína cada una.
• Una ración de proteína en cada comida principal: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o tofu.
• Si no llegas con la comida, un batido de proteína es la forma más cómoda de completar.

Por ejemplo, para llegar a 125 g:

• Desayuno: 3 huevos y un yogur alto en proteína (≈ 30 g)
• Comida: 150 g de pechuga de pollo (≈ 35 g)
• Merienda: batido de proteína (≈ 25 g)
• Cena: 150 g de salmón (≈ 30 g)

¿Es mala tanta proteína para los riñones?

En personas sanas, las cantidades de la tabla se consideran seguras. Si tienes una enfermedad renal diagnosticada, tu médico debe pautar cuánta proteína puedes tomar.

¿Necesito suplementos de proteína?

No son obligatorios: puedes llegar con comida. Pero un batido es útil cuando:

• No tienes tiempo de cocinar o comes fuera a menudo.
• Te cuesta llegar a tu cifra solo con alimentos.
• Quieres algo práctico después de entrenar.

Si dudas entre concentrado y aislado, te lo explico en whey vs isolate: cuál elegir.

Truco de entrenador: apunta durante 3 días lo que comes en una app. La mayoría de la gente que entrena cree que toma bastante proteína y se queda en la mitad.

Tienes todas las opciones en nuestra sección de proteína en polvo, con whey, aislada, caseína y proteína vegetal.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína puede absorber el cuerpo en una comida?

El cuerpo absorbe toda la proteína que comes. Lo que se discute es cuánta se aprovecha para construir músculo en cada toma; por eso conviene repartirla en varias comidas de 20–40 g.

¿Cuenta la proteína del pan, la pasta o el arroz?

Sí, suma al total del día, aunque estos alimentos aportan menos y de menor calidad que las fuentes animales o las legumbres.

¿Las mujeres necesitan menos proteína?

Se calcula igual, por kilo de peso. Lo explico en la guía de proteína para mujeres.

Sobre el autor: Juande Ruiz, entrenador personal y graduado en Ciencias del Deporte. Fundador de WildFreak Nutrition (Granada).

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.