¿Funcionan los quemagrasas? Lo que dice la evidencia

Los quemagrasas son de los productos que más se venden y también de los que más expectativas falsas generan. Como entrenador y como tienda, prefiero contarte la verdad: te ahorrarás dinero y frustraciones.

La respuesta corta

Ningún quemagrasas te hará perder grasa si no estás en déficit calórico, es decir, si no gastas más energía de la que comes. Lo que sí pueden hacer algunos productos es ayudarte un poco dentro de un plan que ya funciona: darte energía para entrenar, ayudarte a controlar el hambre o hacer más llevadera la dieta.

Piensa en ellos como el último 5 % del plan, no como el 95 %.

Qué son los termogénicos

Se llaman así porque buscan aumentar ligeramente el gasto de energía del cuerpo. Casi todos se basan en estimulantes, sobre todo cafeína, a veces combinados con otros extractos.

El efecto real sobre el gasto calórico es pequeño: del orden de unas decenas de calorías al día. No es nada, pero tampoco cambia el resultado por sí solo.

Ingredientes más habituales

• Cafeína: la más estudiada. Aumenta la energía y el rendimiento en el entrenamiento y puede reducir algo el apetito. Es el ingrediente con más sentido.
• Extracto de té verde: efecto modesto, sobre todo combinado con cafeína.
• L-carnitina: participa en el transporte de grasas, pero en personas sanas con una dieta normal tomar más no ha demostrado acelerar la pérdida de grasa de forma clara.
• Picante (capsaicina) y pimienta: efecto muy discreto.
• Diuréticos: te hacen perder agua, no grasa. La báscula baja unos días y luego vuelve.

Lo que sí funciona para perder grasa

Si tuviera que ordenar las prioridades de mis clientes, sería así:

1. Déficit calórico moderado y sostenible, de unas 300–500 kcal al día.
2. Proteína alta, alrededor de 2 g por kg de peso, para no perder músculo y pasar menos hambre.
3. Entrenamiento de fuerza 3–4 días por semana.
4. Pasos diarios: caminar 8.000–10.000 pasos suma más de lo que parece.
5. Dormir 7–9 horas. Dormir mal aumenta el hambre y empeora la recuperación.
6. Y, si todo lo anterior está en marcha, un termogénico puede darte un pequeño empujón.

Si un producto promete "perder 10 kilos en un mes sin dieta", no está diciendo la verdad.

Cómo usar un termogénico con cabeza

• Cuenta la cafeína total del día, incluidos los cafés. Para adultos sanos se considera segura una ingesta de hasta 400 mg al día.
• Tómalo por la mañana o antes de entrenar, nunca por la tarde-noche, o afectará a tu sueño.
• Empieza con media dosis para ver cómo te sienta.
• No lo combines con un pre-entreno con cafeína el mismo día.
• Haz descansos de vez en cuando para que el efecto no se pierda.

Evítalos si tienes hipertensión, problemas cardíacos, ansiedad, si estás embarazada o en lactancia, o si tomas medicación, salvo indicación médica.

Entonces, ¿merece la pena?

Si ya tienes la dieta, el entrenamiento y el descanso en orden y quieres un extra de energía para las semanas más duras de una definición, un termogénico puede ser una buena herramienta. Si estás empezando, invierte primero en una buena proteína: te ayudará mucho más.

Tienes las opciones en nuestra sección de termogénicos y en pérdida de peso y definición. Si quieres que te ayudemos a elegir según tu caso, escríbenos por WhatsApp.

Preguntas frecuentes

¿Los quemagrasas sin estimulantes funcionan?

Su efecto suele ser todavía más discreto. Pueden tener sentido si no toleras la cafeína, pero no esperes grandes cambios.

¿Cuánto tiempo puedo tomar un termogénico?

Lo razonable es usarlo durante fases concretas, como unas semanas de definición, y hacer descansos.

¿La L-carnitina sirve para adelgazar?

En personas sanas, la evidencia de que acelere la pérdida de grasa es débil. No la compres esperando ese efecto.

Sobre el autor: Juande Ruiz, entrenador personal y graduado en Ciencias del Deporte. Fundador de WildFreak Nutrition (Granada).

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.