Cómo tomar creatina: dosis, momento del día y fase de carga

La creatina monohidrato es el suplemento deportivo con más respaldo científico que existe. Aun así, en el gimnasio me siguen preguntando lo mismo cada semana: cuánta tomo, cuándo, si tengo que hacer fase de carga o si hay que "descansar" de ella. Aquí tienes las respuestas, sin mitos y aplicadas al día a día.

Qué es la creatina y para qué sirve

La creatina es un compuesto que tu cuerpo fabrica de forma natural y que también obtienes de la carne y el pescado. Se almacena sobre todo en el músculo en forma de fosfocreatina, la reserva de energía que usas en esfuerzos cortos e intensos: una serie de sentadillas, un sprint o un salto.

Al suplementarte, llenas esos depósitos por encima de lo que consigues con la dieta. El resultado es que puedes hacer alguna repetición más por serie y recuperarte mejor entre series. Por eso la normativa europea permite decir que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad, con una toma diaria de 3 g.

Cuánta creatina tomar al día

• Dosis de mantenimiento: 3 a 5 g al día. Para la mayoría de personas, 3 g son suficientes. Si pesas más de 90 kg o tienes mucha masa muscular, 5 g es una buena referencia.
• No hace falta más. Tomar 10 g diarios de forma continua no da más resultados: el músculo tiene un límite de almacenamiento y lo que sobra se elimina.

Una cucharada rasa de un medidor estándar suele rondar los 3 g, pero comprueba siempre la etiqueta de tu producto.

¿Hace falta fase de carga?

No es obligatoria. Hay dos caminos y los dos llegan al mismo sitio:

• Con fase de carga: unos 20 g al día repartidos en 4 tomas de 5 g durante 5 a 7 días. Después, 3–5 g diarios. Llenas los depósitos en una semana.
• Sin fase de carga: 3–5 g al día desde el primer día. Llegas al mismo nivel de saturación en unas 3–4 semanas.

Mi recomendación para la mayoría: empieza directamente con 3–5 g diarios. Es más cómodo, evitas molestias digestivas que a veces aparecen con dosis altas y en un mes estás igual. La carga solo tiene sentido si tienes una competición o una prueba física cerca y quieres notar el efecto cuanto antes.

¿Cuándo tomar la creatina?

Lo importante es tomarla todos los días, también los de descanso. La hora exacta influye mucho menos de lo que parece.

Algunos estudios apuntan a una ligera ventaja si la tomas cerca del entrenamiento, sobre todo después. Un buen hábito es mezclarla con tu batido de proteína postentreno o con una comida que tenga hidratos de carbono: la insulina favorece que entre en el músculo.

En los días de descanso, tómala con el desayuno o con la comida que te resulte más fácil recordar.

Consejo de entrenador: asocia la creatina a algo que hagas cada día sin falta, como el café de la mañana. La constancia gana a cualquier "momento perfecto".

Con qué mezclarla

• Agua, zumo o tu batido de proteína. Todas valen.
• Café: también es compatible. La idea de que la cafeína "anula" la creatina viene de estudios antiguos con dosis de carga muy altas y no se ha confirmado en la práctica.
• Si te cuesta disolverla, elige una creatina micronizada (por ejemplo, de 200 mesh), que se mezcla mucho mejor y no deja posos.

¿Hay que hacer ciclos o descansos?

No. No hay ninguna evidencia de que haya que dejar de tomarla cada cierto tiempo. El cuerpo no se "acostumbra" ni deja de producir su propia creatina de forma permanente. Puedes tomarla de forma continuada.

Retención de líquidos: qué es verdad

Durante las primeras semanas es normal subir entre 0,5 y 2 kg en la báscula. No es grasa: es agua que se almacena dentro del músculo junto con la creatina. Esa agua intracelular no te hace parecer "hinchado" y forma parte de cómo funciona el suplemento.

Si lo que notas es hinchazón abdominal, suele deberse a tomar dosis altas de golpe (por ejemplo, en la fase de carga). Repártela o baja a 3 g diarios.

¿Es segura?

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados del mundo y en adultos sanos, a las dosis recomendadas, tiene un perfil de seguridad muy bueno. Si tienes alguna enfermedad renal, tomas medicación de forma habitual o estás embarazada, consulta antes con tu médico.

Qué creatina elegir

Busca creatina monohidrato pura, sin mezclas ni "fórmulas avanzadas" que encarecen el producto sin aportar más. Si quieres la máxima garantía de pureza, existe Creapure®, fabricada en Alemania. Te explico las diferencias en el artículo Creapure vs creatina monohidrato normal.

Tienes todas las opciones en nuestra sección de creatina monohidrato.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar creatina si no entreno?

Puedes, pero su efecto principal se nota en ejercicios intensos. Sin entrenamiento, el beneficio será muy pequeño.

¿La creatina engorda?

No aporta calorías relevantes ni genera grasa. El aumento inicial de peso es agua dentro del músculo.

¿Se puede tomar creatina con proteína?

Sí, y es una combinación muy práctica: un solo batido después de entrenar con tu proteína y 3–5 g de creatina.

¿Cuánto tarda en hacer efecto?

Con fase de carga, alrededor de una semana. Sin ella, unas 3–4 semanas tomándola todos los días.

Sobre el autor: Juande Ruiz, entrenador personal y graduado en Ciencias del Deporte. Fundador de WildFreak Nutrition (Granada).

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.