Pre-entreno con o sin cafeína: cuál elegir según cómo entrenas

Un buen pre-entreno puede darte ese empujón extra en los días en que llegas cansado al gimnasio. Pero no todos son iguales, y elegir mal puede significar una noche sin dormir o pagar por ingredientes que no notas. Te explico cómo elegir.

Qué lleva un pre-entreno

La mayoría combinan varios de estos ingredientes:

• Cafeína: el estimulante principal. Aumenta la alerta y reduce la sensación de esfuerzo.
• Beta-alanina: ayuda en esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos. Es la responsable del hormigueo en la cara y las manos, que es inofensivo.
• Citrulina malato: relacionada con la vasodilatación y la sensación de "bombeo" muscular.
• Creatina: algunos pre-entrenos la incluyen, aunque a menudo en dosis bajas.
• Taurina, tirosina y otros: complementos con efectos más discretos.

Pre-entreno con cafeína: para quién

Es la opción más efectiva si entrenas por la mañana o a mediodía. La cafeína es uno de los suplementos con más estudios en rendimiento deportivo.

Cuánta cafeína tomar:

• Dosis habitual en estudios: entre 3 y 6 mg por kg de peso, unos 30–60 minutos antes de entrenar.
• Una persona de 75 kg estaría entre 225 y 450 mg. Empieza siempre por la parte baja.
• La autoridad europea de seguridad alimentaria considera segura para adultos sanos una ingesta de hasta 400 mg al día en total, y hasta 200 mg en una sola toma.

Recuerda sumar el café, las bebidas energéticas y los refrescos de cola que tomes ese día.

Si eres sensible a la cafeína o empiezas, prueba con media dosis del pre-entreno. Siempre puedes subir; bajar después de un mal día es más difícil.

Pre-entreno sin cafeína: para quién

Los pre-entrenos sin estimulantes (stim-free) son ideales si:

• Entrenas por la tarde o noche. La cafeína puede afectar al sueño hasta 6 horas después de tomarla, y dormir mal arruina tu recuperación.
• Eres sensible a la cafeína o te provoca nerviosismo o palpitaciones.
• Ya tomas varios cafés al día y no quieres sumar más.
• Quieres hacer descansos de cafeína para que vuelva a hacerte efecto.

Suelen basarse en citrulina, beta-alanina y otros ingredientes para el bombeo y la resistencia.

Cómo elegir un buen pre-entreno

1. Mira las dosis, no solo los ingredientes. Una lista larga con cantidades mínimas sirve de poco.
2. Desconfía de las "mezclas patentadas" que no indican cuánto lleva de cada cosa.
3. Ajusta la cafeína a tu horario y a tu tolerancia.
4. Empieza con media dosis la primera vez.

¿Se puede tomar todos los días?

No es necesario. Lo ideal es reservarlo para los entrenamientos más exigentes. Así evitas que tu cuerpo se acostumbre a la cafeína y el efecto se mantiene.

¿Quién no debería tomarlo?

Menores de edad, mujeres embarazadas o en lactancia, y personas con hipertensión, problemas cardíacos o ansiedad deberían evitar los pre-entrenos con cafeína o consultarlo antes con su médico.

Tienes todas las opciones, con y sin cafeína, en nuestra sección de pre-entrenamiento. Si buscas solo beta-alanina, la tienes en beta-alanina.

Preguntas frecuentes

¿Por qué me pica la piel con el pre-entreno?

Es la beta-alanina. Esa sensación se llama parestesia, es inofensiva y desaparece en unos minutos.

¿Puedo tomar pre-entreno y creatina juntos?

Sí. Si tu pre-entreno ya lleva creatina, revisa la cantidad para no duplicar sin necesidad.

¿El pre-entreno ayuda a perder grasa?

No directamente. Te ayuda a entrenar con más intensidad, y eso sí suma, pero la pérdida de grasa depende sobre todo de la dieta.

Sobre el autor: Juande Ruiz, entrenador personal y graduado en Ciencias del Deporte. Fundador de WildFreak Nutrition (Granada).

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.